- 材料（6人分）
- 鶏胸肉・・・・・２枚(400g)
- ゴボウ／ニンジン・・・・・各１/４本(45g)
- サヤインゲン・・・・・10本(35g)
- トマトジュース（食塩無添加）・・・・・１缶(190g)
- めんつゆ（市販・ストレート）・・・・・150mL
- オリーブオイル・・・・・適量
ゴボウ・ニンジンは細切りにし、サヤインゲンは筋を取る。フライパンでゴボウ・ニンジン・サヤインゲンを下ゆでする。
鶏胸肉は包丁で両側に薄く切り開き、すりこぎや麺棒でたたいてのばし、①を巻く。
◎巻き終わりをつまようじで止めると身崩れしやすくなるため、そのままで。
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、②の巻き終わりを下にして焼く。全体に焼き色がついたらトマトジュース・めんつゆを加え、煮立ってきたらフタをして弱火にし、10分煮る。
冷めてから切り分けて盛りつけ、煮汁を煮つめてかける。
たんぱく質：15.9g 脂質：5.4g 炭水化物：5.6g カリウム：401mg カロテン：824μg ビタミンＣ：5mg 食物繊維：1.0g 食塩相当量：0.9g
◎トマトジュースの甘酸っぱさ、めんつゆのうまみで風味よく仕上げ、塩を使いません。
- 材料（6人分）
- ホタテ貝柱・・・・・30個(300g)
- 卵黄・・・・・１個分
- マヨネーズ・・・・・大さじ２
- 木の芽・・・・・適量
- サラダ油・・・・・適量
卵黄とマヨネーズを混ぜ合わせ、黄身マヨソースを作る。
フライパンに油を入れて中火で熱し、ホタテ貝柱を並べて焼き、片面が焼けたら裏返して①をスプーンで塗り、フタをして弱火で3分焼く。
黄身マヨソースが固まってきたら盛りつけ、木の芽を飾る。
たんぱく質：9.6g 脂質：8.2g 炭水化物：2.5g カリウム：214mg カルシウム：9mg 食物繊維：0.0g 食塩相当量：0.2g
◎マヨネーズの味わいと木の芽の香りが好相性。塩を使わずに仕上げます。
- 材料（6人分）
- エビ（ブラックタイガー）・・・・・６尾(120g)
- イカ（コウイカ・冷凍でも可）・・・・・200ｇ
- 大根・・・・・１/６本(120g)
- セロリ・・・・・１本(60g)
- ミニトマト・・・・・６個(90g)
- キウイ・・・・・１個(90g)
- レモン汁・・・・・大さじ１
- 塩・・・・・小さじ１/２
- オリーブオイル・・・・・大さじ２
エビは殻をむき、背中を切ってワタを取り出す。イカは格子状に切り目を入れて、食べやすい大きさに切る。
耐熱皿に①を入れてオリーブオイルをまぶし、電子レンジ600Wで3〜4分加熱し※2、粗熱をとる。
大根・セロリは薄切り、ミニトマトは4つに切る。
キウイは皮をむき、すりおろしてボウルに入れ、レモン汁・塩を加えてよく混ぜ合わせ、②と③を加えてざっくりと混ぜ、盛りつける。
たんぱく質：9.2g 脂質：4.5g 炭水化物：4.6g カリウム：296mg カロテン：166μg ビタミンＣ：20mg 食物繊維：1.0g 食塩相当量：0.7g
◎シーフードのうまみ、セロリの香り、キウイやレモンの酸味をいかし、塩を控えます。
※1エネルギー値は、加工食品などに用いられるアトウォーター(Atwater)法ではなく、五訂増補日本食品標準成分表に基づいた換算係数を適用して算出した1人分。
※2電子レンジの加熱時間は目安です。機種や使う容器によって差が生じますので、様子をみながら加減してください。
料理研究家 本願 ゆかり先生
栄養士の資格をいかして、テレビ・ラジオ・雑誌の各メディアで簡単でヘルシーな栄養バランスのよいアイデア料理を提案している。
豆乳やゴマなどの健康食材を使ったカフェレストランのメニュープランニングなど幅広く活動中。
豆乳やゴマなどの健康食材を使ったカフェレストランのメニュープランニングなど幅広く活動中。
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